Меню

Как свет мешает спать по ночам



Почему надо спать в темноте

С детства вы наверняка слышали о том, что вредно спать при свете. Но маленькие часто боятся темноты, и взрослые идут на уступки, стараясь не провоцировать вечерних скандалов, и оставляют включенным ночник. Правда, заботливые родители всегда его выключают, когда чадо заснет. Но привычку так просто не отключить. Вот и получается, что став уже взрослыми, некоторые так и оставляют неяркий свет гореть на всю ночь. Чем чревата такая привычка и почему надо спать в темноте, попытались выяснить ученые.

Что происходит в темноте

Поскольку человек не относится к ночным млекопитающим, то природа предусмотрела так, что спать он должен в темное время суток, а при свете дня – бодрствовать и вести активный образ жизни. Для этого в нашем организме встроены биологические часы, которые отмеряют суточные ритмы. Причем они исправно работают даже в полной темноте, что подтверждено многократными экспериментами.

Помещенный в абсолютно темное помещение человек все равно ложится спать примерно в одно и то же время, как и раньше, когда внешнее освещение естественным образом изменялось. Если свет горит постоянно, ему труднее заснуть, но спать он все равно хочет через определенные промежутки времени.

Такие чередования ученые назвали циркадными ритмами. При резкой смене часовых поясов внутренние настройки сбиваются, и в течение определенного периода человек чувствует сильный дискомфорт.

Эпифиз

Поискав регулятор этого процесса, ученые обнаружили небольшую железу, расположенную в затылочной части головы – эпифиз. Вырабатывая определенные гормоны и отправляя их в кровь, эпифиз стимулирует повышенную активность или сонливость человека. Днем он повышает в крови концентрацию серотонина, а при наступлении темноты начинает активно производить мелатонин, названный гормоном сна.

Когда концентрация мелатонина в крови достигает определенного уровня, а это обычно происходит примерно к 22-23 часам, человек проявляет признаки сонливости: зевает, трет глаза, становится заторможенным.

Если ложиться спать с 22 до 24 часов, то процесс засыпания протекает легко и быстро, а затем человек спокойно спит всю ночь. К 4-5 часам утра выработка мелатонина завершается, в кровь снова поступает серотонин, подготавливая нас к раннему и бодрому пробуждению.

Мелатонин для сна и не только

Заинтересовавшись тем, что же представляет собой гормон мелатонин, и чем чревата его пониженная концентрация, ученые провели целый ряд исследований, результаты которых оказались чрезвычайно интересными.

Выяснилось, что мелатонин не только способствует быстрому засыпанию, но и сказывается на других жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Профилактика депрессии

Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.

Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.

Замедление старения

Вторая важная функция мелатонина – нейтрализация свободных радикалов, которые встраиваются в здоровые клетки и провоцируют их преждевременное разрушение. Вырабатываемый расположенной в черепной коробке железой, мелатонин в первую очередь защищает от разрушения клетки головного мозга, сохраняя нам память и ясность ума.

Теперь становится понятно, почему дети, спавшие все время при свете, показывали худшие результаты в учебе.

Ускорение метаболизма

Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.

Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.

Минимум света

Сон со светом вреден! Он приводит к ожирению, развитию психосоматических заболеваний и бессонницы. Причем уровень освещения практически не играет роли. Чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, надо спать в полной темноте. Даже проникающего сквозь шторы уличного освещения или свечения от электронных часов достаточно, чтобы заметно снизить его производство, а значит – и ухудшить качество сна.

Кстати, попутно ученые обнаружили еще одну интересную связь. Депрессивное состояние, в том числе и вызванное плохим качеством сна из-за присутствия в комнате освещения, напрямую связано с резким снижением иммунной защиты организма. Немудрено, что спящие при свете чаще болеют простудными и вирусными заболеваниями.

Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

  • Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
  • Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
  • Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
  • Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
  • Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
  • Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
  • Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
  • Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
  • Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.
Читайте также:  Как должны располагаться окна по сторонам света

А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Источник

16 проверенных советов, чтобы лучше спать по ночам

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга.

Это может также вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 16 доказательных советов, как лучше спать по ночам.

1. Увеличить яркость света в течение дня

Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм.

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым.

Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна.

Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.

Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, дневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном сне.

Попробуйте ежедневно получать солнечное излучение или – если это нецелесообразно – инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект.

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время.

Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться.

Синий свет – который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах – является худшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света ночное время .

  • Носить очки, которые блокируют синий свет.
  • Загрузите приложение, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.

РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что это дневное время.

Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения.

Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты.

Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.

Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов.

Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 13–14 часов, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.

Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

4. Уменьшите нерегулярные или длинные дневные дремоты

Хотя короткие перерывы в работе полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью.

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.

В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.

Читайте также:  Где находится реле света chevrolet cruze

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться.

Последствия дремоты зависят от личности.

РЕЗЮМЕ

Длинный дневной сон может ухудшить качество сна.

Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.

5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.

Соответствие вашему сну и времени бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна.

В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне.

Другие исследования показали, что неправильный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

РЕЗЮМЕ

Попробуйте войти в обычный цикл сна / бодрствования – особенно в выходные дни.

Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

6. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать.

Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к норме.

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн.

Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина – это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.

Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.

7. Рассмотрим эти другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

  • Гинкго билоба: натуральная трава с множеством преимуществ, она может помочь спать, расслабиться и снять стресс. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна. Купить Экстракт Гинкго билобы
  • Глицин. Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
  • Корень валерианы: некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном.
  • Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
  • L-теанин: аминокислота, L-теанин, может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
  • Лаванда: мощная трава, обладающая многими полезными для здоровья свойствами, лаванда может вызывать успокаивающий и сидячий эффект для улучшения сна. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола.

Обязательно попробуйте эти добавки по одной.

Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не пейте алкоголь

Выпить пару напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.

Это также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.

9. Оптимизируйте обстановку в вашей спальне

Многие люди считают, что обстановка в спальне являются ключевыми факторами хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от движения транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в вашей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

10. Установите температуру в вашей спальне

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование.

Читайте также:  Ближний свет фар схема подключения ваз 2106

Около 20 ° C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте различные температуры, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен для вас.

Около 20 ° C лучше всего подходит для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером

Питание поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина.

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.

В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогло людям быстрее заснуть.

Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ

Употребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.

Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Доказано, что техники релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Релаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ – еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям – особенно пожилым людям – быстрее заснуть.

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон.

Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Удобная кровать, матрас и подушка

Помимо спокойной обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.

В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней.

Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.

Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон.

Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к увеличению боли в пояснице.

Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны.

Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.

Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро – хотя и возможно дорого – исправить.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине.

Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.

15. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.

Упражнения – одни из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.

Они могут улучшить все аспекты.

Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью.

У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств.

Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин.

Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных последствий, поэтому это явно зависит от личности.

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в дневное время являются одним из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

16. Не пейте жидкости перед сном

Никтурия- медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.

Влияет на качество сна и дневную энергию.

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа перед сном.

Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может уменьшить ваши шансы на пробуждение ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Другие исследования заключают, что сон менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из советов, приведенных выше.

Источник