Меню

Чем компенсировать отсутствие солнечного света



Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?

Подписаться

Поделиться

Что такое дефицит витамина D?

Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.

Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?

Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).

Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.

Есть ли тест на дефицит витамина D?

Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:

● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);

● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;

● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;

● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.

Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?

В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.

Витамин D для детей и младенцев

Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.

Дети также могут подвергаться риску, если они:

  • имеют тёмную кожу;
  • не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
  • принимают определенные лекарства;
  • родились недоношенными;
  • имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
  • проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).

Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.

Сколько витамина D нужно ребенку?

Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.

Читайте также:  Дерево света что это

Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.

Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?

Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:

  • детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
  • вареный лосось или скумбрия,
  • консервированный тунец,
  • злаки с добавлением витамина D,
  • масло печени трески,

Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.

А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?

Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:

  • потеря аппетита;
  • слабость, головокружение, дезориентация;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная жажда;
  • запор.

Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.

Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?

Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).

Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?

Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.

Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).

Так что мне делать? Нужно принимать или нет?

Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.

Источник

Отсутствие Солнца вредит здоровью. Как помочь организму?

Значение и польза солнечного света, его влияние на организм человека не может быть сравнено ни с чем! Только благодаря солнечному свету мы можем как следует пользоваться нашими глазами.

Благодаря лучам Солнца, в нашем организме синтезируется витамин D, который, в свою очередь, влияет на усваивание кальция и фосфора. Так же солнечный свет влияет на наше настроение, недостаток солнечного света, может привести к упадку сил, депрессии, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

Читайте также:  Замена лампы ближнего света каризма

Нервная система человека формируется и развивается только в условиях достаточного количества солнечного света. Солнечный свет способен останавливать развитие инфекционных заболеваний, являясь «природным антисептиком». Он способен убивать некоторые грибки и бактерии, расположенные на нашей коже. Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в нашем организме, повышает гемоглобин.

Как же сказывается отсутствие Солнца на состоянии нашего организма?

Компенсировать отсутствие Солнца только продуктами и витаминами не получится, нужен правильный баланс питания, режима дня и активные прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом с точки зрения медицины:

Значение попадания света на сетчатку глаза велико. Оно запускает множество физиологических процессов, позволяющих организму находиться в активном состоянии. Главное действие солнечного света – это стимуляция серотонина и подавление выработки мелатонина. Чрезмерная активность мелатонина зимой оказывает угнетающее действие на организм, вызывая сонливость и вялость. Точно такой же эффект может наблюдаться при уменьшении светового потока из-за сильной и длительной облачности.

В условиях пасмурного лета организму очень сложно восстановиться после длительной зимы. Зимняя депрессия – обычное явление, причиной которого является сокращение светового дня, недостаток солнечного света.

Чтобы поддержать организм в условиях низкой световой активности, необходимо соблюдать правильный режима дня. За суточные ритмы и выработку мелатонина отвечает железа эпифиз (шишковидная железа), поэтому четко выстроенный режим сна и активности поможет нервным клеткам справиться с недостатком света. Спать надо в темное время суток, а бодрствовать — в светлое. Если при этом еще и сбалансировать питание, то шанс провести лето полноценно, несмотря на погоду, будет выше.

В питании необходимо грамотное соотношение белков и «правильных» жиров Омега-6 и Омега-3 групп. Ненасыщенные жиры в отличие от насыщенных, понижают уровень холестерина в крови, поэтому их называют «правильными». Источниками поступления в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот: Омега-6 — 80% и Омега-3 — 20%. Получается, нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток Омега-3. В общем рационе питания жиров должно быть около 20%, белков около 30%, а остальные 50% — углеводы.

Насытить организм серотонином с помощью продуктов вообще не получится, так как в чистом виде он нигде не содержится. Компенсировать нехватку можно продуктами, содержащими предшественник серотонина – триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. Стимулировать выработку гормона радости могут сладости, но есть опасность превысить количество, достаточное для выработки серотонина. Полезным будет выбор сладких сезонных фруктов! Отрицательно скажется на состоянии организма употребление фастфуда и общая перегрузка рациона «неправильными» жирами и быстрыми углеводами.

Медицина в борьбе с сезонными депрессиями предлагает светотерапию. Светотерапия – это использование достаточно ярких лучей, которые, в отличие от прямых солнечных лучей, не содержат в себе ультрафиолета. Благодаря мощным оптическим свойствам, поляризованный свет способен воздействовать напрямую на внутриклеточные функциональные части. Благодаря этому ускоряются процессы обмена и синтеза веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В результате увеличивается тонус всех тканей, иммунитет повышается, регенеративные свойства становятся значительно лучше, а болезнетворные процессы тормозятся или вообще устраняются. Светотерапию применяют не только при сезонных депрессиях, но и при синдроме позднего засыпания, рассинхронизации биологических часов, связанной с резкой сменой часовых поясов.

Отдельная роль в развитии депрессивных расстройств отводится витамину D, который участвует в обмене белков нервных клеток. Его недостаток приводит к угнетению нервных процессов и развитию таких симптомов, как снижение внимания, памяти, усталости, сонливости. Достаточность же этого витамина стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за хороший уровень активности нервных клеток. Стоит обратить внимание, что синтез витамина D зависит не от светового дня, а от лучей ультрафиолетового спектра.

Читайте также:  Когда менять лампы дневного света

Несмотря на важную роль витамина D самостоятельно назначать его категорически запрещено. Чрезмерное его употребление имеет токсические последствия и требует госпитализации. Узнать о недостатке и определить нужную дозу витамина D можно только по результатам анализа крови. Также осторожно необходимо относиться к использованию витаминно-минеральных комплексов, так как передозировка таких препаратов не менее опасна, чем дефицит.

Важно не только правильно питаться и давать организму достаточное время на отдых, но и в ежедневный режим добавить прогулки и физические нагрузки. Они положительно отразятся на самочувствии, состоянии сосудов, которые также страдают при неблагоприятной погоде. Активные прогулки на свежем воздухе активируют выработку важных гормонов и нейромедиаторов. Для выработки серотонина необходимы физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки, полноценный отдых и даже приятные воспоминания.

Еще большую роль играет солнечный свет в жизни растений и производстве кислорода на нашей планете. Трудно переоценить значение Солнца для всех обитателей Земли. Не зря многие тысячелетия наши предки чтили его, как Бога, дающего жизнь всему живому!

Источник

Доктор рассказал, чем компенсировать зимой недостаток солнца

Солнце очень полезно для здоровья, оно оказывает многофакторное системное воздействие на организм. Основатель Школы ресурсов здоровья, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал «Российской газете», что может помочь заменить солнечный свет зимой, когда его остро не хватает из-за короткой продолжительности светового дня и пасмурной погоды.

Доктор рекомендует «ловить» солнечные окна в погоде и, когда солнце выглядывает хотя бы ненадолго, откладывать все дела и отправляться на прогулку. А хотя бы отчасти компенсировать дефицит солнечного света можно с помощью пяти факторов.

1. Свет

«Для бодрости нужно много яркого света. Это и мощные лампы светотерапии (10 000 люкс у глаза) или собранные системы. Особо хороши они утром (когда завтракаете и работаете). Также ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Яркий свет поддержит ваше настроение», — говорит доктор Беловешкин.

2. Витамин D

В зимнее время при пасмурной погоде даже яркий свет не содержит ультрафиолета в своем спектре. Поэтому Беловешкин рекомендует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок: «Если у вас низкий уровень витамина D, то компенсируйте его добавками. Природой задумано, что, худея зимой, вы получаете депонированный в жире витамин D. Есть, конечно, и УФ-лампы для домашнего использования, но к ним стоит подходить индвидуально, взвешивая «за» и «против» — фотостарение кожи реально».

3. Оксид азота

«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов, — напоминает эксперт. — Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник. Также не будем забывать про продукты, содержащие полезные нитраты (красная свекла) и добавки (например, цитруллин)».

4. Эндорфины

«Солнце запускает выработку меланина, но этот процесс идет хитрым путем. Сначала синтезируется проопиомеланокортин — удивительный гипофизарный прогормон, — говорит доктор Беловешкин. — Сам он неактивен, но служит источником для липотропина (гормон жиросжигания), эндорфинов (удовольствие), меланоцитстимулирующего гормона (цвет кожи), адренокортикотропного гормона (контроль стресса). То есть одновременно с загаром мы получаем эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Но солярий опасен для здоровья. Поэтому зимой эндорфины мы можем получить другими способами — пробежкой, баней, закаливанием».

5. Каротиноиды

«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит от присутствия в организме не только меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — советует Беловешкин.

Источник